Thay thế dầu ăn thông thường bằng dầu Extra Virgin Olive! Tại sao không?

Đâu là yếu tố tốt nhất để đánh giá các loại dầu hoạt động khi nấu ăn?

Bên dưới đây là một trang ảnh trích từ cuốn Personalized Skincare Program của Chef Vy, mục Nutrition - Chế độ dinh dưỡng. Có khuyến nghị sử dụng dầu olive để ăn sống.

CHIÊN NẤU Ở NHIỆT ĐỘ CAO VỚI DẦU OLIVE GÂY RA ĐỘC TỐ?

Gần đây M' có vô tình đọc được một số thông tin như dầu olive chỉ được dùng để trộn salad hoặc các món ăn ít/không dùng nhiệt, nếu dùng để chiên thì sinh ra chất độc, có hại đến sức khoẻ làm cho một số bạn hoang mang.

Có thể nói rằng chúng tôi chỉ đồng ý “một phần” với quan điểm trên. Dầu olive có dùng nấu được hay không phụ thuộc vào việc bạn nấu như thế nào thì mới thể hiện chính xác nhận xét về việc này. Chưa kể sẽ có một số ưu điểm đặc biệt của dầu olive (nhất là Extra Virgin Olive) khiến nó khác biệt với các loại dầu khác.

Có 2 khái niệm cần biết để giải thích vấn đề này đó là điểm khói (smoking point) và tính ổn định oxy hoá (oxidative stability) của dầu.

Smoking Point

Điểm khói là nhiệt độ tại đó dầu hoặc chất béo bắt đầu tạo ra khói xanh nhạt liên tục, có thể nhìn thấy rõ ràng, phụ thuộc vào các điều kiện cụ thể và xác định. Điều đầu tiên bạn nhận được lúc này chính là hương vị của món ăn bị ảnh hưởng, món ăn có xu hướng bị khét. Sâu xa hơn, điều này cũng làm phá huỷ các phytochemical và các chất dinh dưỡng có lợi trong dầu, giải phóng các gốc tự do có thể gây hại cho sức khoẻ. Đặc biệt đối với các loại dầu có hàm lượng chất béo không bão hoá đa cao khi quá nóng, có thể hình thành các hợp chất có hại như peroxit lipid và aldehyde (cụ thể là acrolein).

Các loại dầu khác nhau thì có điểm khói khác nhau, liên quan đến chất lượng dầu cũng như hàm lượng axit béo tự do, và thậm chí cùng một loại dầu thì các yếu tố như thể tích dầu được sử dụng, kích thước thùng chứa, dòng không khí, nguồn ánh sáng cũng ảnh hưởng đến điểm khói. Hàm lượng axit béo tự do càng thấp thì điểm khói càng cao. Do đó, các loại dầu tinh luyện (refined) cũng có điểm khói cao hơn đáng kể so với dầu chưa tinh luyện (unrefined) vì đã loại bỏ khá nhiều axit béo tự do; cũng như đun nấu càng lâu thì dầu càng bị giảm điểm khói do sinh ra axit béo tự do trong quá trình đun nấu.

Vậy theo lý thuyết này thì đơn giản là chúng ta có thể thoải mái nấu ở nhiệt độ thấp hơn điểm khói của loại dầu đó. Đối với dầu olive, có khá nhiều loại dầu olive trên thị trường, điểm khói của nó cũng khác nhau. Cụ thể theo Hiệp hội Dầu olive Bắc Mỹ (North American Olive Oil Association) thì dầu extra virgin olive có điểm khói là từ 176 độ C đến 210 độ C và các dầu olive đã tinh luyện là 200 độ C đến 242 độ C.

Thực ra thì đây cũng đã là một khoảng nhiệt độ khá cao rồi, không dễ để bạn đạt được đến nhiệt độ này khi nấu nướng tại nhà, nhất là các bạn ăn uống lành mạnh, nấu nướng đơn giản.

Oxidative Stability

Nhưng, cái nhưng này rất quan trọng, điểm khói không phải là yếu tố duy nhất cũng như tốt nhất để nói vệ độ ổn định của dầu ăn! Yếu tố quan trọng chính là tính ổn định oxy hoá.

Trong nghiên cứu của De Alzaa F, Guillaume C và Ravetti L đăng trên Acta Scientific Nutritional Health (Volume 2, Issue 6 June 2018) (1) thì 10 loại dầu phổ biến nhất được lựa chọn và đun nóng ở 2 thử nghiệm khác nhau. Lần đầu là đun khoảng 20 phút cho đến khi đạt 240 độ C. Lần thứ hai là đun trong nồi chiên (deep fryer) ở nhiệt độ 180 độ C trong 6 giờ (nhiệt độ khuyến nghị cao nhất cho thực phẩm chiên ngập dầu). Kết quả là trong cả 2 thử nghiệm, dầu extra virgin olive cho thấy độ ổn định oxy hoá cao nhất, tạo ra mức độ thấp hơn các hợp chất phân cực, chất béo chuyển hoá (trans fat) và các sản phẩm phụ khác khi so sánh với các loại dầu có điểm khói còn cao hơn. Lý do ở đây có thể là do hàm lượng chất chống oxy hoá và chất béo không bão hoà đơn cao của nó. (Ổn định về nhiệt tốt hơn so với chất béo bảo hoà và không bảo hoà đa)

Thêm một nghiên cứu khác (2) về độ ổn định của dầu olive khi chiên ngập dầu thì chỉ sau từ 24 đến 27 giờ chiên thì các loại dầu olive mang thử nghiệm mới được coi là có hại. Hay một nghiên cứu (3) khi chiên và áp chảo một số loại rau củ thì mức độ chống oxy hoá của thực phẩm tăng lên, cho thấy dầu olive mang lại lợi ích dinh dưỡng ngay cả khi nấu ở nhiệt độ cao. Và còn có nghiên cứu khác (4) cho thấy dầu olive không bị oxy hoá nhiều như dầu hướng dương.

Thực ra vẫn có một số nghiên cứu cho thấy khi đun dầu olive ở nhiệt độ cao trong thời gian dài, tuy không bị oxy hoá nhưng một số chất chống oxy hoá và vitamin E có thể bị giảm đi do nhạy cảm với nhiệt. Nhưng cần phải biết rằng, điều kiện đun nấu trong các thí nghiệm này rất ngặt nghèo, khó xảy ra trong thực tế.

Kết luận:

Vậy kết luận lại rằng, độ ổn định oxy hoá mới là yếu tố tốt nhất để đánh giá các loại dầu hoạt động khi nấu ăn – và dầu olive (đặc biệt là Extra Virgin Olive) thể hiện rất tốt điều này. Và thậm chí xét về điểm khói thì điểm khói của dầu olive cũng không hề tồi, cộng với việc ở điều kiện thực tế (khác với điều kiện thí nghiệm) thì điểm khói của dầu olive còn có thể cao hơn công bố, và bạn thì không dễ đạt đến nhiệt độ này trong bếp. Do đó, hãy yên tâm sử dụng dầu olive khi nấu nướng và nhận lấy những đặc điểm dinh dưỡng nổi trội của loại dầu này nhé.

Nếu bạn cảm thấy dầu Extra Virgin Olive có mùi quá nồng với khẩu vị của bạn thì bạn có thể lựa chọn các loại dầu Light Olive hay Refined Olive có mùi nhẹ hơn. Đương nhiên việc đó cũng đánh đổi là mất đi một số chất dinh dưỡng có lợi cho sức khoẻ của Extra Virgin Olive.

Tài liệu tham khảo:

(1) De Alzaa F, Guillaume C, Ravetti L. Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating. Acta Scientific. 2018;2(6):2-11.

(2) Casal S, Malheiro R, Sendas A, Oliveira BP, Pereira JA. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010 Oct;48(10):2972-9. doi: 10.1016/j.fct.2010.07.036. Epub 2010 Aug 3. PMID: 20678538.

(3) Ramírez-Anaya Jdel P, Samaniego-Sánchez C, Castañeda-Saucedo MC, Villalón-Mir M, de la Serrana HL. Phenols and the antioxidant capacity of Mediterranean vegetables prepared with extra virgin olive oil using different domestic cooking techniques. Food Chem. 2015 Dec 1;188:430-8. doi: 10.1016/j.foodchem.2015.04.124. Epub 2015 Apr 28. PMID: 26041214.

(4) Bastida S, Sánchez-Muniz FJ. Thermal Oxidation of Olive Oil, Sunflower Oil and a Mix of Both Oils during Forty Discontinuous Domestic Fryings of Different Foods. Food Science and Technology International. 2001;7(1):15-21. doi:10.1106/1898-PLW3-6Y6H-8K22